Die 7 besten Tipps und Tricks für deine Ernährungsumstellung
Gesunde Ernährung ist ein großes Thema. Ein individueller Ernährungsplan ist die Basis für eine gesunde Ernährung. Doch gerade zu Beginn er Umstellung können Stolpersteine den Einstieg erschweren.
Hier meine besten Tipps und Tricks, mit denen deine Ernährungsumstellung gelingt.
1.Verbote
Verbote haben zwei Nachteile. Der eine ist, dass man sich ständig auf etwas negatives konzentriert. Der zweite, dass man ständig daran denkt, was man sich verbietet. Sagst du dir zum Beispiel "Ich esse heute keine Schokolade", sind deine Gedanken wie eine sich selbst erfüllende Prophezeiung dauernd bei der Schokolade.
Mein Tipp: Finde eine positive Formulierung!
Zum Beispiel: "Wenn ich heute Abend nach dem Essen noch Appetit habe, esse ich ein paar Nüsse" Damit umgehst du nicht nur ein Verbot, sondern vermeidest auch noch den Gedanken an Süßigkeiten.
2. Zeit lassen
willst du deine Ernährung umstellen, geht es auch darum Gewohnheiten abzulegen oder zu verändern. Dafür muss die zu ändernde Gewohnheit identifiziert werden. Zum Beispiel das Stück Schokolade nach dem Mittagessen, das man kaum noch wahrnimmt, weil man es sowieso jeden Tag isst.
Übe ganz bewusst das neue Verhalten
- Obst statt Schokolade -. Die ersten Tage und Wochen wird die Gewohnheit durch eine bewusste Entscheidung unterbrochen. Das kostet Energie. Manchmal wird man "rückfällig". Dann heißt es - nicht aufgeben, sondern es am nächsten Tag noch einmal versuchen!
Zu glauben das man es sowieso nicht schafft oder sich nicht beherrschen kann, ist ein antrainiertes Gedankenmuster, ein Glaubenssatz. Nicht nur Verhalten, sondern auch Gefühle und Gedanken unterliegen Gewohnheiten!
Unsere Gedanken haben direkten Einfluss auf unsere Gefühle. und Gefühle wiederum beeinflussen unser Handeln. Man muss nicht immer glauben was man denkt, sondern darf negative Gedanken auch überschreiben und somit seine gefühle positiv beeinflussen. Optimismus ist Trainierbar!
Der Schlüssel liegt in der Hartnäckigkeit. Nach drei bis vier Wochen werden die neuen Verhaltensmuster meist zur Gewohnheit.
3. Einkaufen
Was man nicht zu Hause hat, kann einen auch nicht verführen. Deshalb immer eine Einkaufsliste schreiben und nicht hungrig oder unter Stress einkaufen gehen.
4. Blutzuckerspiegel
Auch bei größter Willensstärke kann Heißhunger alle guten Vorsätze vergessen lassen. Er kommt auf, wenn der Blutzuckerspiegel starken Schwankungen ausgesetzt ist. Diese entstehen, wenn zu viele Kohlenhydrate gegessen werden, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Denn wenn der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, sinkt er auch schnell wieder. Und ruft direkt ein Gefühl von Heißhunger hervor.
Das ist im Organismus so eingerichtet um eine Unterzuckerung zu vermeiden. Ein gesunder Mensch unterzuckert aber nicht so schnell.
Wer nur Lebensmittel isst, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen, hat nur geringe Blutzuckerschwankungen und somit keinen Heißhunger. In meinen Ernährungsplänen werden nur Lebensmittel berücksichtigt, die wenig Insulin zur Verstoffwechselung benötigen und den Blutzucker nicht zu stark ansteigen lassen.
5. Stoffwechsel
Nicht jeder Stoffwechsel verarbeitet Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate gleich. Manche Menschen setzen Nahrung nur sehr langsam in Energie um, andere sehr schnell. Deshalb fühlen sich einige Menschen nach dem Essen eher müde und andere bekommen schnell wieder (Heiß-)hunger.
Um dies zu verhindern ist es wichtig, bei der Ernährung den Verbrennungstyp zu berücksichtigen. In deinem individuellen Ernährungsplan geschieht dies, indem nur Nahrungsmittel empfohlen werden, die zum individuellen Stoffwechsel und zum Verbrennungstyp passen.
6. Psyche
Die allermeisten Menschen kommen mit drei oder weniger Mahlzeiten am Tag gut zurecht.
Hunger (oder Appetit) zwischendurch kann auch ein Zeichen dafür sein, dass der Seele etwas fehlt.
Überlastung, Einsamkeit oder Konflikte. Stress ist im Alltag bei den meisten Menschen allgegenwärtig. Bei Stress wird unter anderem das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, das dafür sorgt, dass der Blutzucker erhöht wird.
Der ursprüngliche Zweck dieses Mechanismus war, dem Körper jederzeit ausreichend Energie für Flucht oder Kampf bereit zu stellen.
Heute haben die Menschen oft Dauerstress, bewegen sich aber zu wenig um diesen wieder abzubauen. Das heißt, Ihr Blutzuckerspiegel ist dauernd erhöht durch Cortisol.
Nimmt der Stress ab, zum Beispiel am Abend, wenn der Arbeitstag vorüber ist, entsteht durch den abfallenden Blutzuckerspiegel häufig Heißhunger. Nicht immer ist es einfach, Stress im Alltag zu reduzieren. Aber durch ausreichende Bewegung, kann man immerhin dafür sorgen, dass der Stress auch wieder abgebaut wird.
7. Tricks
Hier ein paar Tricks:
Kekse oder Süßes in einer blickdichten Box ganz hinten im Schrank aufbewahren.
Wenn der Imbiss auf dem Heimweg zu sehr lockt. Nimm einfach mal einen anderen Weg.
Von kleinen Tellern isst man erwiesenermaßen weniger.
Soll es doch mal eine kleine Sünde sein; Portioniere vor und gönne sie dir ganz bewusst.
Übrigens: Gegen die Lust auf Süßes helfen Bitterstoffe. Davon bei akuten Süß-Hunger ein paar Tropfen nehmen. Durch die Anregung der Verdauungssäfte nimmt die Lust auf Süßes ab. Dies funktioniert auch mit Minze, zum Beispiel einem Minz-Bonbon oder Zahnpasta.
Wenn du Fragen hast oder eigene Erfahrungen weitergeben möchtest, freue ich mich über deine Nachricht!
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